Met aandacht leven en werken. Dat is met enige oefening zeker te leren, met de eenvoudige en doeltreffende technieken van mindfulness. Mindfulness betekent bewuste aandacht voor het huidige moment. 

Tekst: Marjolein Seegers

In het leven heb je vele rollen en ben je vaak aan het schakelen tussen verschillende taken. Daardoor kun je het gevoel hebben je aandacht continue te verdelen. Dat is niet alleen vermoeiend en kan zorgen voor stress en spanning, maar kan ook resulteren in een onbevredigend resultaat en ontevreden gevoel. Met mindfulness leer je de aandacht bewust te richten in het huidige moment.

Hak op de tak
Wanneer je met je aandacht in het hier en nu aanwezig bent kun je beter observeren en meer kwaliteit en bevrediging vinden in je werk – en in elk ander moment. Vaak is je lichaam op de ene plek terwijl je gedachten ergens anders zijn. Sta er maar eens bij stil als je vandaag een gesprek hebt met iemand. Waar is je aandacht? Is je aandacht bij het gesprek of ben je met je gedachten bij wat je zometeen gaat zeggen of straks nog moet doen? Wellicht komen er meningen, oordelen en emoties voorbij, terwijl je in gesprek bent. Dit gebeurt vaak ongemerkt. Onze gedachten racen vaak heen en weer tussen verleden en toekomst, naar things-to-do-lijstjes, denkbeelden en waardeoordelen. Je hiervan bewust worden is een belangrijke stap in aandachtiger leven en werken.

Human being in plaats van human doing
Mindfulness leert je waar te nemen wat er in jou omgaat. Leert je contact maken met de realiteit in het huidige moment. Dit begint met jezelf te observeren, alsof je kijkt naar een film op een projectiescherm. Hierdoor ontstaat letterlijk en figuurlijk ruimte. Je kijkt op een milde manier naar datgene dat verschijnt – gedachten, (lichamelijke) gewaarwordingen, gevoelens, emoties en onder meer beelden trekken als een karavaan aan je voorbij. Jij bent de waarnemer van de voorbij trekkende stoet, zonder dat je erin wordt meegesleurd. Zo wordt je bewust van wat er in jou leeft en in hoeverre spanningen en stress zich kunnen ophopen in je lijf, door een bepaalde automatische manier van denken en reageren. Door het verhogen van de kwaliteit van aandacht voor jezelf, ontstaat er meer aandacht voor alles wat er in jou gebeurt en tegelijk ook voor de wereld om je heen.
Mindfulness kan zodoende een groot effect hebben op je persoonlijke en professionele leven. Als je met je aandacht erbij bent dan kun je veel beter vanuit een ruimer perspectief waarnemen. Ben je bewuster van jouw eigen denken en doen, dan krijg je meer vat op jouw keuzes en de richting die je werkelijk in wilt gaan. Een ruimer bewustzijn geeft meer mogelijkheden om ons volledige potentieel te ontwikkelen.

Bewuste ademhaling
Probeer de volgende oefening eens uit. Kom te staan en beweeg je armen een paar maal verticaal omhoog. Merk op wat er aan gedachten, gevoelens, lichamelijke gewaarwordingen en onder meer oordelen voorbij komt. Door hier bewust naar te kijken kun je zien hoe je vaak ongemerkt feiten en interpretaties door elkaar haalt. Dit komt omdat we vaak niet écht voelen en waarnemen hoe het op dit moment is, maar we plakken er een etiket op van een eerdere ervaring. Zodra je beter kunt waarnemen, kun je ook bewuster zijn van jezelf en ervoor kiezen ander gedrag te tonen.
De adem helpt je hierbij. De adem heb je altijd en overal tot je beschikking. Met een bewuste ademhaling kun je de aandacht vasthouden in je lijf en het huidige moment. Stel dat je in gesprek bent en in gedachten steeds afdwaalt naar iets anders: gedachten over die ander, wat je gaat zeggen, je werk of de boodschappen die je nog moet doen. Doe de volgende oefening: volg je inademing en je uitademing in je onderbuik. Wanneer je rustig en volledig ademt, ben je binnen een paar minuten met je aandacht er (weer) bij. Dat klinkt simpel, en dat is het ook, toch vergt het enige oefening.

Wat stress doet met je adem
In onze jachtige maatschappij is niet altijd sprake van een natuurlijke, gebalanceerde ademstroom. Bij stress of druk, is de adem meestal vluchtiger en meer boven in de borst: de adem is daardoor oppervlakkiger en je aandacht is dat ook. Dat is ongezond voor het functioneren van je lichaam (dat niet in zijn geheel van zuurstof wordt voorzien en goede uitstroom van afvalstoffen) en geeft mentaal onrust en een gejaagde geest.
Een gezonde, natuurlijke en lage buikademhaling resulteert in een kalme en aandachtige geest. Denk maar aan het heilzame effect als je rustig tot 10 telt, als je boos bent, of een paar keer diep ademhaalt als je verdrietig of benauwd bent. Een diepe ademhaling heeft al na een paar minuten een kalmerend effect. Zo kun je stress, spanningen en emoties leren loslaten. Een kalme en lage adem resulteert in een geest die aanwezig is in het lijf. Omdat je lijf altijd in het nu aanwezig is, ben jij dat ook zodra je met je aandacht bij je lichaam bent.

Ademoefening zitten
Volg je ademstroom gedurende een paar minuten. Je hoeft niets te veranderen, verbeteren of te doen. Alleen bewust op te merken. Voel hoe de adem via de neus in en uit gaat. Voel hoe je buik met de inademing naar buiten gaat en met de uitademing intrekt. Helemaal vanzelf. Neem waar zoals het nu is, zonder oordeel of doel. Deze oefening kun je overal doen: op je werk, op de bank, tijdens de afwas, in de auto (file!)… Je kunt erbij zeggen (in jezelf) Ik adem in en Ik adem uit.

Ademoefening lopen
Voel je voeten op de grond. Loop stap voor stap en voel hoe met elke stap je voeten de grond aanraken. Vertraag je pas – als een tijger in slow-motion. Terwijl je loopt volg je de ademhaling. Wacht steeds tot de inademing uit zichzelf komt en het lichaam weer verlaat. Door te tellen wordt de ademhaling vanzelf trager en dieper. Tel tot 10 en begin dan weer opnieuw. Ook wanneer je de tel kwijtraakt begin je weer bij 1. Je kunt deze mini-mindful wandeling overal toepassen: als je in de supermarkt loopt, als je thee gaat halen op je werk, of van je parkeerplek of bushalte naar je werk of huis gaat.

Tip: Neem op een dag een paar momenten de tijd om te kijken hoe het met je adembeweging is gesteld.

Voor de cursus Mindfulness in Utrecht kijk op de agenda van yoga-life.

(Gepubliceerd op www.praktijkopleiden.nl)