Ademen, niets is zo natuurlijk als dat dus je zou denken dat we daar geen omkijken naar hebben.
Hoe kan het dan toch dat het niet altijd vloeiend gaat? Dat je soms hyperventileert, naar adem snakt als je verdrietig of boos bent of hijgt tijdens sporten. Over hoe je optimaal gebruik maakt van je adem, voor een gezond en veerkrachtig lichaam en een rustige geest.
Tekst: Marjolein Seegers
Publicatie: She sports, style & fashion
Zuurstof en kooldioxide
Een natuurlijke en vloeiende adem is belangrijk voor een gezond lichaam en kalme geest. Met elke inademing nemen je longen zuurstof op uit de lucht, die via de longmembranen in de bloedbaan terechtkomt. Zo kan elke cel in ons lichaam worden voorzien van zuurstof. Die onder meer nodig is voor verbranding van brandstoffen en levering van energie. Tijdens de processen in het lichaam komt er kooldioxide vrij die met de uitademing het lichaam weer verlaat. Bij een vloeiende adembeweging reguleert het lichaam op natuurlijke wijze de opname van zuurstof en de uitscheiding van kooldioxide. Omdat het belangrijk is dat deze twee met elkaar in evenwicht zijn, is de inademing net zo belangrijk als de uitademing. Zo kan het peil van zuurstof en kooldioxide in het bloed, de ph-waarde, stabiel blijven en dat is gunstig voor het zenuwstelsel en het hart. Wanneer je teveel zuurstof inademt en te weinig kooldioxide uitademt, raakt de balans verstoord zoals bij hyperventilatie het geval is. Je gaat hyperventileren als je veel te snel en diep inademt. Doordat je niet goed uitademt is er teveel kooldioxide in je bloed met als gevolg: duizeligheid, angstgevoelens en spiertrekkingen. Daarom helpt het om in een zakje te blazen, zodat je het teveel aan kooldioxide weer uitademt.
Maar ook in het dagelijkse leven, vooral in het tegenwoordige jachtige bestaan, is er niet altijd sprake van een gezonde adembeweging. Bij stress of druk, is je adem namelijk vluchtiger en meer boven in de borst. Met andere woorden: je adem is oppervlakkiger en je maakt geen gebruik van je volledige longcapaciteit. Doordat de longen minder zuurstof kunnen opnemen en minder kooldioxide uitscheiden, kunnen er op den duur klachten ontstaan als vermoeidheid, slaapproblemen en hartkwalen. De meeste mensen zijn zich niet bewust van de invloed van een vloeiende en rustige ademstroom op hun lichamelijke en geestelijke gezondheid. Toch is het een feit dat je na een stressvolle dag, week of periode meestal letterlijk op adem moet komen en tijd nodig hebt om bij te tanken. Je hebt je energievoorraad uitgeput, zowel letterlijk als figuurlijk. Pas als je de tijd neemt om weer rustig en iets dieper in het lichaam te ademen, merk je hoe moe je eigenlijk bent. Wanneer je bewuster gaat ademen, merk je dat de energie in je lichaam zich weer oplaadt. Tegelijkertijd kalmeer je een onrustige, gejaagde geest door je aandacht niet op je gedachten te richten maar juist op de adembeweging in het lichaam.
Adem en emoties
belangrijke factor die de adem nogal eens beïnvloedt: emotie. Als je boos bent stik je in je adem, soms luister je ademloos of zucht je uit wanhoop. En wanneer je bang bent, houd je je adem in. Blijkbaar kunnen emoties onze ademstroom beïnvloeden. Wanneer je hiervan bewust bent, kun je de adem weer balanceren. Als je bang bent en een paar keer diep en langzaam uitademt, merk je dat het een rustig en verhelderend effect heeft. Ook je hartslag daalt. En als je verdrietig bent en een brok in je keel hebt, kunnen een paar langzame ademteugen verlichtend werken. Bij woede kun je het beste tot tien tellen, ofwel tien keer rustig in- en vooral uitademen, en je koelt ter plekke af. Het is alsof je de emotie of spanning letterlijk meegeeft met de adem. Houd je de adem in of is deze niet volledig dan houd je ook de emotie of spanning vast. Zo kun je bijvoorbeeld pijn in je buik krijgen wanneer iets emotioneel lastig te verteren is, of last van je rug of schouders als je teveel hooi op je vork neemt. Als je goed naar baby’s of kinderen kijkt, zie je duidelijk hoe een volledige adembeweging verloopt. De hele borst en buik komen bij de inademing langzaam en rustig omhoog en bij de uitademing trekken de ribben en buik zich op dezelfde rustige manier terug. Blijkbaar gebeurt er naarmate we ouder worden iets raars met de adem: we weten, mede door al die opgekropte spanningen en emoties, niet meer hoe natuurlijk te ademen. Een gezonde, vloeiende adem is niet een kwestie van forceren, maar van je bewust te worden. Door middel van ademoefeningen kom je weer in contact met de natuurlijke ademstroom.
Wetenschap
Dat de adem een zeer belangrijke factor speelt bij de lichamelijke en geestelijke gezondheid weten ze in China, India en Japan al veel langer. Niet voor niets zijn er verschillende eeuwenoude teksten op dit gebied, die tot uitdrukking komen in bijvoorbeeld yoga, meditatie en zen. Maar ook uit recent onderzoek blijkt de heilzaamheid van ademoefeningen. Japanse wetenschappers onderzochten het effect van ademoefeningen in vergelijking met meditatieoefeningen en lichamelijke houdingen. Hieruit bleek dat ademoefeningen het meeste effect hadden. Tijdens de ademtechniek waren er veel langzame alfagolven in de hersenen meetbaar, wat duidt op een bijzonder ontspannen toestand die we normaliter ook tijdens onze diepe slaap hebben. Tegelijkertijd waren er zeer veel witte bloedlichaampjes actief. Met andere woorden: een verbeterde afweer tegen virussen en kanker. Ademoefeningen leveren naast een ontspannen geest dus ook een gezond lichaam op.
Een hoe zit het met de adem tijdens sporten? Om je spieren te laten bewegen, hebben ze natuurlijk zuurstof en voedingsstoffen nodig. Een regelmatige, vloeiende adem is dan ook zeer belangrijk tijdens je training om je spieren en de rest van je stelsel te voorzien van energie en tegelijkertijd afval kwijt te raken. Ook hier geeft het lichaam, als je er temminste goed naar luistert, signalen af. Wanneer je boven je kunnen traint, merk je dat direct aan je adem. Je gaat namelijk hijgen. Meestal kun je door een gesprek aan te knopen met je trainingsmaatje gemakkelijk bij jezelf meten hoe het met je conditie gesteld is. Lukt praten niet meer en ben je buiten adem dan moet je gas terugnemen. Een ander bekend verschijnsel bij sporten is steken in je zijde. Dit is verklaarbaar door een zuurstoftekort van het middenrif. Maar steken kunnen tevens duiden op een nog niet verwerkte maaltijd of vermoeidheid. In sommige gevallen helpt het als je vloeiend naar die plekken probeert te ademen. Blijven de steken aanhouden, dan is het verstandiger te stoppen met de training en rustig op adem te komen. In dat opzicht is het lichaam net als een motor die met de juiste brandstof en regelmatig gebruik als een zonnetje loopt.
Eén ding is in elk geval zeker: je adem kan je feilloos vertellen hoe het met je gaat.
Dus wees je bewust van je adem en oefen dagelijks een ademoefening voor een gezond en veerkrachtig lichaam en een rustige geest.
Ademoefeningen
Oefening 1
Ga gemakkelijk zitten, op een stoel of op de grond. Voel goed je billen en trek ze iets naar achteren, zodat je beter op je zitbotten zit. Vanuit deze basis verleng je de rug en verleng ook het achterhoofd tot ver omhoog. Trek je kin iets in en sluit je ogen. Voel dat er één lijn is van je stuit tot aan je kruin, stel je voor dat er een koord helemaal langs je ruggengraat omhoog loopt. Adem langzaam en diep langs dit hele koord, oftewel adem rustig langs de hele ruggengraat in en uit. Volg met al aandacht je ademhaling.
Oefening 2
Leg je handen op je buik en adem volledig in, totdat de hele buik en borst zich hebben gevuld met de adem. Laat met de uitademing de borst en buik helemaal leeglopen. Stel je voor dat je buik en borst zich met elke inademing als een ballon opblazen en laat met de uitademing de ballon helemaal leeglopen. Zorg ervoor dat in- en uitademing even lang zijn. Dit kun je doen door bijvoorbeeld je in- en uitademing te tellen. Probeer het niet te forceren door te persen maar laat het vloeiend en gemakkelijk zijn.
Tips
- Adem door je neus in en uit. De neusharen filteren virussen en uitlaatgassen en je ademhaling gaat door je neus natuurlijker omdat je niet ineens grote hoeveelheden lucht binnenkrijgt.
- Forceer de ademstroom niet door overdreven in- en uit te ademen, hiermee raakt de natuurlijke ademstroom alleen maar van slag!
- Doe de oefeningen rustig aan en probeer de ademhaling niet te beïnvloeden, maar juist zijn natuurlijke weg te laten gaan. Wacht steeds tot de inademing uit zichzelf komt en uit zichzelf het lichaam weer verlaat. Door te tellen kun je langzaamaan de ademhaling verlengen.
- Leg je handen op je buik, dan kun je goed voelen hoe een natuurlijke, vloeiende adem verloopt.
- Neem op een dag een paar momenten de tijd om te kijken hoe het met je adembeweging is gesteld.
Bronnen:
www.gezondheidsnet.nl
www.Meditatiepagina.nl
www.mindalive.com
www.yogajournal.com