Drukte, gejaagdheid, spanning; het sluipt in je hoofd en blokkeert je lijf. Word bewust met yoga en voorkom dat je wordt meegesleurd in een jachtig bestaan.
Tekst: Marjolein Seegers(Publicatie in Yoga Magazine)
‘Ik ren, dus ik ben.’ Volgens sociologe Iteke Weeda lijkt dat tegenwoordig de norm. Omdat we alleen maar rennen, vergeten we volgens Weeda te genieten van het uitzicht. Sterker nog, we vergeten dat we human beings zijn in plaats van human doings. Stress zorgt voor overmatige spanning in de spieren en een disbalans in de organen. Ook je geest wordt onrustig. Geen wonder dat mensen een burn-out krijgen, mentale en fysieke klachten ervaren en ziek worden.
Door yoga leer je bewust aanwezig te zíjn in het moment, zonder iets te dóen. Doordat de aandacht naar binnen wordt gericht, krijg je inzicht in je (ongezonde) patronen. Spanning leer je loslaten. Om die redenen wil de Amerikaanse arts Baxter Bell met de dvd Yoga for Stress mensen bewust maken van hun reactie op stress. Door verschillende asana’s en een aandachtige adembeweging ontstaat er weer evenwicht tussen de binnen- en buitenwereld, inspanning en ontspanning en lichaam en geest.
Houdingen als de Tang en de Schildpad werken bijvoorbeeld rustgevend en verlichtend doordat ze de bloedsomloop en het zenuwstelsel stimuleren. Ook oefeningen als de Vis en de Liggende Torsie zijn gunstig: ze heffen blokkades van spanning op, verruimen de borst voor een optimale ademstroom en bevorderen de energiedoorstroming. Een goede ademhaling werkt volgens Japanse en Indiase wetenschappers helend, vanwege de diepe ontspanning – in de hersenen gemeten als alfagolven – en de toename van witte bloedlichaampjes in het lichaam.
1. De Vis (Matsyasana)
Kom te liggen met je rug tegen de grond en je benen recht naar voren tegen elkaar. Zet je ellebogen een voor een achter je op de grond. Schuif je handen, met je handpalmen naar beneden, onder je billen op de grond. Adem in en duw je onderarmen en je ellebogen tegen de vloer. Open, op een volgende inademing, je borst en trek de schouderbladen naar elkaar toe. Zet langzaam de bovenkant van je hoofd op de grond. Adem ongeveer vijftien tot dertig seconden rustig en vloeiend door. Adem uit en rol aandachtig je achterhoofd en achtereenvolgens ook je rug voorzichtig tegen de grond. Leg je armen losjes langs je lichaam. De vis verruimt de borstkast, zodat je longen goed zuurstof kunnen opnemen en kooldioxide kunnen uitscheiden. De nek- en rugspieren versterken en het is gunstig voor de doorbloeding in de wervelkolom.
2. De staande tang (Uttanasana)
Sta met je voeten op heupbreedte en je voeten recht naar voren. Je romp is lang en opgericht en je kruin ver omhoog. Adem in en breng je armen in een ruime boog omhoog. Haak je duimen in elkaar. Hel met je romp en je handen iets naar achteren. Adem uit en buig, vanuit de heupen met een lange rug, in een ruime boog naar voren. Je stuit wijst richting het plafond, spreid je billen iets uit elkaar. Laat de romp hangen. Kom op een inademing met een lange rug en vanuit de heupen langzaam omhoog. Herhaal dit drie maal op de adembeweging en blijf dan voorovergebogen. Plaats je handen aan je enkels of op je onderbenen. Het hoofd gaat in de richting van de knieën. De circulatie in het zenuwstelsel, de spieren en de ruggengraat wordt gestimuleerd, zodoende heeft de Tang een verlichtend effect.
3. De Schildpad (Kurmasana)
Zit op de grond met je benen iets gespreid. Laat de voeten naar buiten wijzen. Adem uit en buig vanuit de heupen naar voren. Plaats je handen binnendoor onder je knieën met je handpalmen omhoog of naar beneden. Leun verder naar voren, zonder forceren, buig je knieën licht en schuif je armen onder je bovenbenen door naar achteren, zodat de binnenkant van je knieën over je armen liggen en je handen richting je billen reiken. Respecteer de grenzen van je lichaam, dit is een gevorderde houding dus forceer niet. Blijf de rug ontspannen en duw langzaam de hielen van je vandaan. Blijf met je aandacht bij de adem en buig het lichaam nog iets verder naar voren tot het voorhoofd of de kin de grond raakt. Ontspan het lichaam en adem rustig en diep in het lichaam. Houd de positie tot drie minuten vast. De houding bevordert circulatie van de ruggengraat en het zenuwstelsel. Het verlicht tevens hoofd en nekpijn. De Schildpad drukt veiligheid en overgave uit.
4. Buikademhalingsoefening (Bhastrika Pranayama)
Kom te zitten in kleermaker. Je rug is lang en opgericht en verleng het achterhoofd, zodat je kruin ver omhoog wijst. Trek je kin iets in en sluit je ogen. Adem een paar maal rustig en laag in het lichaam. Sluit met je rechterduim het rechterneusgat en leg je linkerhand op je buik. Adem tien keer krachtig, maar zonder spanning, in en uit door het linkerneusgat. De hele buik komt op de adembeweging naar buiten en trekt naar binnen. Let erop dat de contractie alleen in de buik plaatsvindt, niet in de borst. Adem, daarna, diep in door het linkerneusgat: laat de hele buik en longen zich vullen met de adem en sluit beide neusgaten. Houd de adem een paar seconden vast. Adem uit door het linkerneusgat. Leg je rechterhand op je buik en sluit het linkerneusgat af met je linkerduim. Herhaal dezelfde krachtige adem door je rechterneusgat. Na tien keer in- en uitademen, adem je diep in door je rechterneusgat en sluit een paar tellen de neus. Adem volledig uit door je rechterneusgat. Leg beide handen op je buik en open je beide neusgaten. Adem tien keer krachtig, langzaam en diep door beide neusgaten. Sluit je neusgaten af en houd de adem een paar seconden in. Adem rustig en volledig uit door beide neusgaten en leg de handen in je schoot. Herhaal de oefening en voer de snelheid van de ademhaling op naarmate je meer geoefend bent. Bhastrika zuivert het lichaam van afvalstoffen, vanwege de snelle uitwisseling van zuurstof en kooldioxide. Het werkt kalmerend op het zenuwstelsel en verbetert de bloedsomloop.
5. De Liggende torsie (Parivartanasana)
Ga gemakkelijk liggen met je rug tegen de grond. Je benen zijn gestrekt naar voren en je tenen van je vandaan. Spreid je armen tegen de vloer, met je handpalmen omhoog gericht. Adem in en zet je rechtervoet op je linkerknie en leg je linkerhand op de knie. Op een uitademing neemt de hand de knie mee linksom in de richting van de grond. Je gezicht draait in tegengestelde richting. Blijf je schouders licht tegen de grond aandrukken. Open je borst en adem rustig en vloeiend gedurende dertig seconden tot een minuut. Op een inademing komt de knie omhoog. Adem uit en spreid je arm tegen de grond, terwijl je voet naar beneden glijdt. Herhaal de oefening met het andere been. De adembeweging opent de borst, zodat de adem moeiteloos in het lichaam kan afdalen.
6. De Dolfijn
Kom te staan op handen en knieën. Je handen staan op schouderbreedte en je knieën op heupbreedte. Zet je ellebogen een voor een op de grond. Druk je handpalmen tegen elkaar, met de kant van je pinken tegen de grond en blijf met je ellebogen op schouderbreedte. Krul je tenen op de grond. Op een uitademing komen je knieën van de grond. De onderarmen stevig tegen de grond en je hielen in de richting van de grond. Duw je stuit omhoog en spreid je billen. Het hoofd is tussen de armen. Maak je rug lang van je nek tot aan je stuit. Strek je benen – zonder forceren – en duw de borst in de richting van je knieën. Adem rustig een halve minuut tot een minuut door. Laat met elke uitademing overtollige spanning van je af glijden. Zak op een uitademing met je knieën naar de grond. Leg je billen op je hielen en je buik op je bovenbenen. Blijf zo tien tot dertig seconden liggen. Omdat zuurstofrijk bloed naar je hoofd stroomt, werkt de positie verlichtend en kalmerend op lichaam en geest. De ruggengraat wordt gestrekt en blokkades van spanning worden doorbroken.
Bronnen onderzoeken:
www.psycholoog.net
Bron:
Citaat ‘Ik ren dus ik ben’ van Iteke Weda komt uit Liefde in vele facetten, Kosmos Uitgevers
