Je hoofd rechtop en ontspannen houden, blijkt in de praktijk best lastig.
Geen wonder dat hoofdpijn een van de meest voorkomende klachten is. De Amerikaanse specialist spoedgevallengeneeskunde Tomas Brofeldt denkt zelfs dat 75 % van alle soorten hoofdpijn, waarvan spanningshoofdpijn en migraine de meest voorkomende zijn, ontstaan door spierspanningen achteraan in nek, vaak veroorzaakt door een verkeerde houding. Bij stijfheid, moeheid en spanning in nek en schouders, wordt de bloedtoevoer naar het hoofd beperkt. Eigenlijk vrij logisch dat je hoofd dan alarm slaat. Brofeldt is ervan overtuigd dat hoofdpijn met yoga behandeld kan worden. En hij is niet de enige. De Amerikaanse artsen Peter van Houten en Rich McCord adviseren in hun boek Yoga Therapy for Headache Relief yoga als alternatief medicijn bij hoofdpijn.
Tekst: Marjolein Seegers
(Gepubliceerd in Yoga Magazine)
Yoga maakt je bewust van de spanning in je lichaam en helpt ontspannen, zodat niet alleen je geest tot rust komt, maar ook de bloedtoevoer in het lichaam optimaal is én energie vrij kan stromen.
Oefeningen als de Brughouding (Setu Bandha) en de Gebroken Kaars (Viparata Karani) werken bijvoorbeeld gunstig omdat nek en hoofd in deze posities extra bloed krijgen toegevoerd. Andere ‘verlichtende’ houdingen voor het hoofd zijn vooroverbuigingen, zoals de Hoofd-Kniehouding (Janu Sirsasana). In deze asana worden tegelijkertijd de ruggengraat en schouders gestrekt, de lever en de nieren gestimuleerd en de bloeddruk verlaagd. Een ander positief effect van vooroverbuigingen is dat je denken er rustig van wordt – probeer maar eens voorovergebogen je things-to-do lijstje af te werken, dat lukt niet.
1. De Hoofd-Kniehouding (Janu Sirsasana)
Ga stevig op je zitbotten zitten met je rechterbeen gestrekt voor je. Buig je linkerknie en leg je voetzool, zo hoog mogelijk, tegen de binnenkant van je rechterdij. Duw je rechterhiel van je vandaan en trek je tenen naar je toe. Adem in en strek beide armen langs je oren omhoog, terwijl je de vingertoppen ver weg duwt. Buig op de volgende uitademing, vanuit de onderrug, in de richting van je rechtervoet. Het voorhoofd buigt in richting van je knie. Pak met je handen je voet of je enkel vast, daar waar je bij kunt. Je rug blijft lang, duw je kruin weg en adem rustig door. Laat bij elke uitademing overtollige spanning los. Hou deze houding 1 á 2 minuten vast. Adem in en duw je vingertoppen met een ruime boog omhoog, de romp komt er langzaam achteraan. Wissel van been.
2. De Staande Hoek (Prasarita Padottanasana)
Ga rechtop staan in spreidstand, met je voeten ongeveer één tot anderhalve meter uiteen. Je tenen wijzen recht naar voren. Laat je handen rusten op je heupen en til je borst en kin op. Buig vanuit het bekken naar voren en zet je handen op schouderbreedte op de grond. Loop met je vingers naar achteren, zodat ze op één lijn staan met je voeten. Buig de bovenkant van je hoofd zo dicht mogelijk naar de grond. Til je zitbeentjes op en spreid ze –als het ware. Laat de adem het hele gebied van je stuit tot aan je kruin masseren. Adem ongeveer 1 á 2 minuten rustig door. Rol de rug, wervel voor wervel, vanuit het bekken, omhoog en schuifel je voeten naast elkaar.
3. De Brughouding (Setu Bandha)
Ga op de grond liggen op je rug. Buig je knieën en zet je voeten op de grond, op heupbreedte. Je armen liggen langs je lichaam op de grond. Zet je borstkast uit en trek je schouders naar elkaar toe. Adem in en breng je schaambeen omhoog, zodat een vloeiende boog van je schouders naar je knieën ontstaat. Loop met je schouderbladen naar elkaar toe en vouw je handen in elkaar. Trek je navel in de richting van je ruggengraat. Staar naar het puntje van je neus. Let erop dat je knieën boven je enkels blijven. Adem ongeveer 1 tot 3 minuten vloeiend en rustig door het lichaam. Laat je handen los en leg ze langs je lichaam. Adem uit en rol je rug (vanaf de nek), als schakels van een ketting, terug naar de grond. Blijf nog even op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je handen om je knieën geslagen.
4. (Dwikonasana) (double angle pose)
Ga staan met je voeten op heupbreedte. Strek je armen naar achteren en strengel je vingers in elkaar. Adem uit en buig vanuit de heupen naar voren terwijl je je armen zo ver mogelijk omhoog strekt, zonder dat je teveel druk uitoefent op de armen. Kijk naar voren, zo ver als mogelijk, zodat het gezicht parallel is met de vloer. Kom op een inademing omhoog en laat je handen op je billen rusten. Buig op de volgende uitademing naar voren. Herhaal deze beweging tot vijf keer. De laatste keer dat je vooroverbuigt, blijf je ongeveer tien tot vijftien ademhalingen in de houding staan. Kom daarna met de adem omhoog. Sta een moment stil en wees je bewust van het lichaam.
5. De Kindhouding (Balasana)
Ga op handen en knieën zitten. Strek je tenen zodat de bovenkant van je voeten op de grond liggen. Zak met je billen naar je hielen. Houd je grote tenen naast elkaar en spreid je knieën zo wijd als je heupen. Leg je armen langs je lichaam op de grond, met je handpalmen omhoog. Laat je buik en borst op je bovenbenen rusten en leg je voorhoofd tegen de grond. Duw je stuit naar achteren, zodat lengte ontstaat van je stuit tot aan je kruin. Ontspan je schouders en zak steeds dieper in de houding. Adem diep en vrij in het lichaam. De Kindhouding (Balasana) bevrijdt en ontspant je spieren. Het helpt bij het loslaten van stress en kalmeert je hersenen. Rust 1 tot 3 minuten in deze houding.
6. De Gebroken Kaars (Viparata Karani)
Rol een deken op en leg deze op de grond. Zoek een leeg plekje bij de muur. Ga liggen op je zij en strek je benen naar voren zodat je lichaam een hoek vormt – leg de opgerolde deken achter je, ter hoogte van je onderrug. Schuif met je billen zo dicht mogelijk tegen de muur. Plaats je benen, met een vloeiende zwaai, omhoog tegen de muur en kom tegelijkertijd met je onderrug op de opgerolde deken te liggen. Leg je armen langs je oren tegen de grond, met je handpalmen omhoog. Trek je kin in, zodat lengte ontstaat in je nek. Druk je nek en je achterhoofd zacht tegen de grond. Blijf in deze houding gedurende 5 tot 15 minuten. Voordat je uit de houding komt, duw de deken onder je vandaan. Rol op je zij en kom langzaam uit de houding.
